Treinos muito curtos são realmente eficazes para emagrecer?

Provavelmente você já se deparou com algumas promessas semelhantes a essas:

“Só precisa de 18 minutos para ficar definido”

“Treinos de até 10 minutos são eficazes para quem quer emagrecer”

“Treino Tabata: 4 minutos para emagrecer rápido”

Não é tão raro ver algum tipo de reportagem na internet, revista, ou até mesmo algum profissional da saúde criando essa expectativa em você. Porém, existe alguma verdade nesse tipo de promessa? É realmente possível emagrecer em treinos tão curtos, não chegando nem a 10 minutos? E o que é esse tal de “treino Tabata”? Vamos esclarecer algumas dúvidas aqui.

Primeiramente, vamos responder à pergunta do título dessa nossa postagem. Sim, é possível emagrecer com treinos curtos. O exercício é uma intervenção que estimula o seu metabolismo, tirando ele da homeostase, que é um termo científico que equivale a equilíbrio do corpo. Dessa maneira, o exercício gera aquele cansaço, aquela fadiga, e o organismo se desequilibra, precisando gastar energia para estabelecer o equilíbrio de volta.

Porém, o exercício não tem somente esse efeito. Quando realizado sucessivas vezes, como diariamente, por exemplo, o seu organismo começa a mudar. Uma mudança crucial para o emagrecimento é que o metabolismo do corpo passa a ficar mais acelerado. Isso quer dizer que você passará a gastar mais energia, mesmo em repouso. Isso seria um dos motivos para o emagrecimento com a realização de exercícios físicos: aumento do metabolismo em repouso.

Entretanto, como foi dito anteriormente, o exercício precisa gerar um estresse no organismo para que ocorra o desequilíbrio e, consequentemente, as mudanças no metabolismo. Para isso, uma coisa muito importante precisar estar presente nesse exercício: a intensidade.

Quando identificamos que um exercício foi intenso, percebemos um aumento dos batimentos cardíacos, um aumento na liberação do suor, necessidade de respirar mais profundamente, entre outros aspectos. Todas essas sensações são justamente seu organismo tentando estabelecer o equilíbrio que o exercício intenso desorganizou.

Assim, voltando ao tema da nossa postagem, não basta o exercício ser apenas curtinho, com 10 minutos. Ele precisa ser extremamente intenso, gerando o máximo de estresse no organismo em um curto período. Isso não é tão simples. Muitas pessoas podem ter dificuldades em realizar exercícios nessa intensidade, ou até mesmo não estarem preparadas para isso.

Certo, mas supondo uma situação de alguém que consiga realizar esse tipo de exercício curto e intenso, então isso será bom, correto? Não é bem assim. Aparentemente, mesmo que o exercício curto e intenso gere o desequilíbrio no organismo, rapidamente a pessoa com esse estímulo e ele passa a não ser tão efetivo.

De modo prático, alguém que estava parado, sem treinar e inicia os exercícios curtos e intensos, terá uma resposta muito positiva, perdendo uma quantidade de peso, se associado a uma dieta certinha.

Mas depois de um tempo, aquele estímulo será insuficiente. E como ele melhorou o condicionamento dele com esse treinamento, ele conseguirá suportar maior duração de exercício do que o que vem sendo utilizado. Logo, o corpo não terá tanto desequilíbrio mais e pouca alteração no metabolismo.

Um estudo científico recente, publicado em uma importante revista internacional sobre obesidade, mostrou que intervenções muito curtas, mesmo que intensas, pode não ser suficiente para um emagrecimento a longo prazo. Sendo assim, em momentos iniciais de treinamento, você verá alguém efeito. Pense, não estava fazendo exercícios regularmente, não tem um condicionamento físico tão bom. Então, para você, um estímulo curto de alta intensidade será efetivo. Por outro lado, será insuficiente com o passar do tempo.

E o que seria esse “método Tabata”, que promete um emagrecimento com 4 minutos de exercícios. Tabata é o sobrenome de um pesquisador japonês, que publicou um artigo científico em 1996 com um modelo de treino com duração de 4 minutos em que alternava estímulos muito intensos durante 20 segundos e 10 segundos de repouso.

Apesar de muito antigo esse estudo, com quase 25 anos, parece que ganhou mais destaque de um tempo para cá. Isso em função de outros estudos que surgiram com propostas parecidas e sempre faziam referência ao estudo do Tabata.

Primeira coisa que vocês precisam saber e que já muda tudo: o estudo do Tabata NÃO INVESTIGOU EMAGRECIMENTO. Sim, é vendido um método que foi criado em um estudo que não investigou o emagrecimento. E por que ele é muito referenciado? Porque Tabata mostrou que 4 minutos alternando estímulo muito intensos com recuperações breves são suficientes para gerar o desequilíbrio que mencionamos, e outros estudos tentaram investigar outras informações.

Porém, o que os outros estudo adicionais após o lançamento da pesquisa de Tabata em 1996 mostraram? O que falamos no início dessa postagem: que com o tempo de treino, esse estímulo passa a ser insuficiente. Além disso, o estudo de Tabata foi realizado uma bicicleta ergométrica, com altíssima intensidade. Como falamos, poucas pessoas são capazes de treinar dessa forma.

Então métodos milagrosos de emagrecimento em treinos muito curtos podem funcionar sim, mas por um período limitado. Após um tempo de treinamento, será necessário realizar mais coisa e sua sessão de exercícios não será tão curta. Além disso, para gerar uma boa resposta com exercícios curtos, a intensidade deve ser extremamente alta, o que poucas pessoas suportam. Se alguém fala que faz exercício muito intenso em um curto período, desconfie dessa intensidade.

Referências:

Sultana et al. The effect of low-volume high-intensity interval training on body composition and cardiorespiratory fitness: a systematic review and meta-analysis, 2019.

Tabata et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max, 1996.