5 Exercícios Essenciais no Desenvolvimento do Peitoral

O peitoral é o principal treinado na musculação pelo público masculino. Dessa forma, a maioria dos praticantes se dedicam no treinamento para esse grupamento muscular, com o objetivo de ganhar volume, conhecido como hipertrofia. Sabendo disso, aqui vão 5 exercícios que não podem faltar na sua rotina de treinamentos para o peitoral.

1. Supino Reto Livre com Barra

Este é o exercício mais prescrito para o peitoral, e não é à toa. O supino reto na barra livre trabalha principalmente os feixes do peitoral na região esternal, que recebe esse nome por conta do osso entre os dois lados do peitoral, conhecido como esterno. Assim, o recrutamento muscular com esse exercício é bem alto, o que o torna bem completo.

O peitoral não é o único músculo exercitado durante o supino reto com barra, tendo um alto recrutamento do tríceps, localizado na parte de trás do braço, e no deltoide, grupamento muscular do ombro. Então, o supino reto com barra além de ser um excelente exercício para o peitoral, é considerado completo por trabalhar diferentes grupamentos musculares simultaneamente.

2. Supino Inclinado com a Barra Livre

O supino inclinado com barra pode ser realizado em diferentes angulações, sendo principalmente executado com o banco inclinado em 30º e 45º. Esse exercício é extremamente importante por recrutar principalmente os feixes do peitoral da região clavicular, que recebem esse nome por estarem bem próximos do ombro, especificamente no osso da clavícula.

Assim como o supino reto com barra, a execução com banco inclinado também recruta os músculos do tríceps e do deltoide, sendo considerado um exercício completo. Porém, por estar no plano inclinado, tem uma maior demanda do músculo do deltoide. Desse modo, quando mais inclinado, maior será a exigência dos músculos da articulação do ombro.

3. Supino na Máquina

Os principais supinos em máquina são os executados em plano reto e inclinado. Os exercícios em máquinas muitas vezes são classificados como ideais para iniciantes e devem ser interrompidos conforme o praticante avança no nível de treinamento. Mas não é bem assim. Um estudo recente mostrou que muitas vezes os resultados do supino reto na barra livre e na máquina são semelhantes, indicando que pode ser tão efetivo quanto no desenvolvimento do peitoral.

Desse modo, o que justificaria um treinamento usando ambos os exercícios? Atualmente, acredita-se que os exercícios possam atuar em recrutamentos musculares distintos, onde a utilização de ambos tornaria o treinamento mais completo. Assim, esqueça que os exercícios em máquinas são para iniciantes e comece a entender que são tão importantes quanto os livres.

4. Crucifixo na Polia Alta

O crucifixo faz parte dos exercícios classificados como isolados, uma vez que a ênfase é apenas em uma articulação, neste caso, o ombro. Assim, é um exercício com elevado recrutamento do peitoral e deltoide, porém não tem ação do tríceps. É um exercício recomendado principalmente quando o objetivo é trabalhar o peitoral isolado, com baixo envolvimento de outros músculos.

Além disso, a realização deste exercício com a polia alta atua em outra região do peitoral, conhecida como feixes abdominais, que são as porções inferiores. A utilização de um treinamento que combina os três feixes do peitoral (esternal, clavicular e abdominal) é uma boa dica dentro de um treinamento.

5. Voador

Por fim, um dos exercícios mais prescritos para desenvolvimento do peitoral é o voador, exercício isolado, que trabalha principalmente o feixe esternal do peitoral. É amplamente utilizado por ser de simples execução, uma vez que é realizado em uma máquina com estabilidade.

O voador também possui uma variação muito usada, que é o crucifixo na máquina. A diferença básica entre os dois é a posição do cotovelo, que no voador está flexionado e no crucifixo está estendido. Em princípio não teria muita diferença no trabalho do peitoral, mas sim o músculo do bíceps, que é mais solicitado no crucifixo em comparação ao peitoral. Outra diferença é a dificuldade, que é maior no exercício com braço estendido. Porém, com ajuste da carga, ambos terão estresse elevado e bons resultados.

A combinação dos exercícios, bem como o ajuste de carga, quantidade de séries e número de repetições deve ser feita por um profissional de Educação Física. Então consulte um para usufruir dos exercícios e ter bons resultados no ganho de massa muscular na região do peitoral.

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